Generali Night Run Budapest: Mik a teendők a verseny napján?

2021. július 31-én startol a Generali Night Run Budapest 2021 futás, így még bőven van idő felkészülni rá. Ebben szeretnék segíteni szakértői cikkeinkkel és tanácsainkkal. Korábban 5+1 tippet adtunk futáshoz azoknak, akik még csak most kezdenek el edzeni, valamint kikértük egészségnagykövetünk, Szilágyi Áron kétszeres olimpiai, világ- és Európa-bajnok magyar kardvívó véleményét is arról, hogy mit érdemes enni futás előtt és után. Akkor Helen Morton futó és táplálkozási szakértő volt Áron segítségére, most pedig – Áron mellett – Jo Wilkinson futóedző és egykori profi sportoló írja le tapasztalatait arról, hogy mire kell majd figyelni a nagy napon.

Generali Night Run Budapest: helyszín és közlekedés

Kulcsfontosságú mozzanat, hogy pontosan hogyan jutsz el a startvonalig. „Én ezt mindig visszafelé tervezem meg. Nézd meg, hogy hol van a cél, és aztán azt vedd figyelembe, hogyan fogsz eljutni az autódig, vagy a tömegközlekedésig. A startvonalhoz könnyű eljutni, hiszen a verseny előtt még friss és energikus vagy. A verseny után viszont fáradt leszel, különösen, ha hosszabb távról beszélünk” – írja Wilkinson, aki mint mondja, egy megerőltető verseny után mindenre vágyik, csak hosszas gyaloglásra nem. Ő maga a hazajutást egy-két héttel a verseny előtt a lehető legrészletesebben kidolgozza.

Mivel a Generali Night Run Budapest esetében sokfelé lezárás is nehezítheti a helyzetet, mindenkinek azt javasoljuk, tájékozódjon a közlekedésről és a parkolási lehetőségekről és tervezzen előre.

Futás előtt bemelegítés

„Valószínűleg nem lesz sok helyed, főleg, mivel tömegrendezvényen indulsz, de semmiképpen ne hagyd ki a verseny előtti bemelegítő gyakorlataidat, hogy az edzéseken megszokott teljesítményt tudd hozni!

A verseny ugyanis az azt megelőző felkészülésen múlik.

Minél inkább tartod a versenyen az edzések során elsajátított jó szokásokat, annál felkészültebb leszel a nagy eseményre” – magyarázza Jo Wilkinson. Sokan csak laza kocogással indítják a futást, kihagyva a szabályos bemelegítést. Szilágyi Áron szerint azonban fontos, hogy a sportolás előtt rendesen bemelegítsünk.

„Itt egy autós hasonlattal élnék. Ha a kocsink állapotát szeretnénk hosszú távon megóvni, lassan, türelmesen melegítjük fel a fontos alkatrészeket. Finom mozdulatokkal, lassú gázadással például. Így érjük el, hogy aztán a komolyabb terhelést is gond nélkül, kopás, erőltetés, vagy esetleg sérülés nélkül kibírja a szerkezet.

Természetes, hogy futásnál a térd, a boka és a comb bemelegítése és lenyújtása azok, amik első sorban az eszünkbe jutnak,

de a felsőtestet se hanyagoljuk el!

Tervezz a vécével!

„Ez magától értetődő, mégis nagyon fontos részlet. Mindig menj el vécére a verseny kezdete előtt, de ne feledd, hogy mindenki más is ezt fogja tenni! Mindig sokkal tovább tart majd, mint azt gondolnád. Az is hasznos lehet, ha ellenőrzöd, hol vannak az útvonalon mosdók” – javasolja Wilkinson.

Kiegészítők futáshoz

Ha hátizsákkal vagy övvel futsz, mindig olyat használj, amelyet kifejezetten futáshoz fejlesztettek ki! Ezek aerodinamikai szempontból előnyösek, és megállás nélkül hozzáférsz a zsebekhez. „Én személy szerint övet viselek a kulcsaimmal, a pénzemmel és a telefonommal. A fő szabály az, hogy mindenképp alaposan teszteld a módszert a felkészülés során, hiszen nem kellemes, ha a verseny napján ébredsz rá a kényelmetlenségére.”

„Ha okosórát használsz a tempó tartásához, mindenképp gondoskodj róla, hogy teljesen fel legyen töltve, vagy új elem legyen benne. Ha valamiért elromlik az órád, akkor bízz magadban, és fuss abban a tempóban, amelyről tudod, hogy neked megfelelő. Tartsd magad ehhez a tempóhoz, és ne ess abba a hibába, hogy gyorsabb futókat próbálsz utolérni” – tanácsolja Wilkinson. Szilágyi Áron azonban még ennél is tovább megy:

„Én okosórát szoktam használni a fontosabb paraméterek nyomon követéséhez, mint például pulzus, esetleg kalória, emelkedők, távolságok, stb. Azt mindenképpen javasolnám a biztonság kedvéért, hogy legyen az akár okosóra, vagy telefon,

mindig legyen nálunk valamilyen eszköz, amivel elérhetjük ismerőseinket, esetleg segítséget hívhatunk magunknak, vagy másnak.

Hogyan válasszunk futócipőt?

Jo Wilkinson szerint a legfontosabb, hogy soha ne fuss új cipőben, amely még nincs betörve. Mint mondja, a legtöbb futócipővel olyan 500-800 kilométert futhatsz le gond nélkül. „Csak olyan cipőt viselj a versenyen, amelyben már legalább négy-öt alkalommal futottál, így elkerülheted a problémákat. Ugyanez érvényes a zoknira is: ne válts új fajta futózoknira a verseny napján. Célszerű a cipőt és a zoknit együtt is viselni pár alkalommal a verseny előtt. A cél az, hogy elkerüld a kellemetlen meglepetéseket – például a vízhólyagokat” – figyelmeztet a szakértő, akivel Áron is egyetért.

„Mindenekelőtt fontos a lábunkhoz jól passzoló, kényelmes és megfelelő támaszt biztosító cipő, valamint a könnyű és az évszakhoz, aktuális időjáráshoz illő ruházat. Én szeretek zenét hallgatni kocogás közben is, hangulattól függően pörgősebb, vagy lazítósabb számokat, de arra mindig figyelek, hogy a környezetem zaját is halljam.

Hangosabban csak ott hallgatok zenét, ahol például nincs autós fogalom.

Generali Nigth Run Budapest: milyen idő lesz?

A ruházatod természetesen attól függ, hogy a versenynapon milyen idő lesz. Ezért egészen a Generali Night Run Budapest futás reggeléig figyeld az időjárás-jelentéseket! „Az én általános szabályom az, hogy a ruházat legyen kényelmes, és érezd benne magabiztosnak magad. Az emberek tőlem sokszor megkérdezték, hogy miért futok ‘haspólóban és bugyiban’. Mindig azt válaszoltam, hogy ez a versenyfelszerelésem, és amikor felveszem, az segít tudatosítani magamban, hogy verseny van” – mondja Wilkinson és hozzáfűzi:

Abban fuss, amiben az edzések során is kényelmesen és biztonságosan érezted magad!

Fontos, hogy ha szükséges, a célba érkezés után vegyél fel egy plusz réteget. Lehet, hogy izzadt leszel és meleged lesz, de nagyon gyorsan kihűlhetsz, különösen egy félmaratoni, vagy annál hosszabb táv után.

Mit együnk futás előtt és után?

A legtöbb futónak nem kell vizet, energiaitalt vagy zseléket vinnie magával, ha 90 percnél kevesebbet fut, és ha a futás előtti tápanyagbevitelről gondoskodott. Mindenképp egyél három-négy órával az indulás előtt, akkor is, ha túl idegesnek érzed magad hozzá.

• A mézes zabkása,
• a szárított gyümölcs,
• a szeletelt banán,
• a müzli,
• a granola,
• a mézes vagy lekváros pirítós

mind tökéletes, hiszen a célunk a lassan felszívódó energia biztosítása.

A startpisztoly eldördülése előtt két órával egyél egy banánt, vagy energiaszeletet!

„Ha utóbbi mellett döntesz, mindenképp szénhidrátban gazdag változatot válassz, mert a verseny alatt a fő energiaforrásod a szénhidrát lesz. Magától értetődő okokból azt javaslom, hogy a tea és a kávé fogyasztását inkább mellőzd! Vizet pedig kapsz majd verseny közben, ha szükséged van rá” – véli Wilkinson, aki szerint, ha nem használtál energiazselét a felkészülés során, akkor a versenyen se vedd igénybe (hiába ajánlják fel a szervezők).

Energiazselé fogyasztása futásnál

A szakétrő szerint az egész procedúra (hurcolás, kicsomagolás, a zselé szájba juttatása és lenyelése, mindezt lihegve) elég nagy logisztikai kihívást jelent, és ha még soha nem csináltad, akkor a szervezeted sokként élheti meg. Ha erős tempóban futottál, vagy egy hosszú verseny végén jársz, a tested a legszükségesebb dolgokat fogja előtérbe helyezni, tehát

• a szív- és érrendszered működtetésére, valamint
• az izmok oxigénellátására fog koncentrálni.

Lehetséges, hogy a zselé megemésztésére kevesebb figyelem marad, ez pedig egy vécélátogatást eredményezhet. A zselék fogyasztásához hozzá lehet szoktatni a testedet, de ne a verseny napján kezdj neki. Ellenőrizd a verseny leírásában, hogy a pálya mely szakaszán lesznek frissítőpontok! Ha úgy ítéled meg, hogy többre lesz szükséged, akkor már kipróbált és bevált, hordozható energiaforrást (pl. szőlőcukrot, aszalt gyümölcsöt, banánt, esetleg gumicukrot) vigyél magaddal!

Szilágyi Áron szerint elsősorban hidratáció a legfontosabb edzés előtt. „Célszerűek az izotóniás italok, de ma már rengeteg kiegészítő ismert és elérhető különböző edzésprogramokhoz.”

Sokan fogyasztanak BCAA-t is, ha például a zsírégetést szeretnék elősegíteni.

Az edzés utáni energiapótláshoz az energiazselék, fehérje izolátumok és egyéb praktikus megoldások is szóba jöhetnek.