Futás kezdőknek: Biztonságos felkészülés a Generali edzőivel

Milyen nehézségekbe ütközik a futás kezdőknek? Bármilyen versenytávra készülsz is, szinte elkerülhetetlenül lesznek olyan időszakok, amikor az edzés testileg és szellemileg is megvisel. Ahogy a legtöbb futó, valószínűleg te is sokat aggódsz azon, hogy kellően felkészültél-e a nagy napra, főleg, ha ez lesz az első versenyed.

A lesérüléssel, vagy a saját képességeikben való bizalom elveszítésével kapcsolatos félelmek kezdő és tapasztalt futók esetében is gyakran felmerülnek, de a felkészülés végéhez közelítve különösen fontos, hogy összeszedett maradj.

A korábbiakben a Generali Biztosító egészségnagykövete, Szilágyi Áron kétszeres olimpiai, világ- és Európa-bajnok magyar kardvívó is megosztotta saját tapasztalatait, most pedig

• Gary Jones fizikoterapeuta, a Physio 206 fizikoterápiás központ klinikai igazgatója,
• valamint Andy Lane, a University of Wolverhampton sportpszichológia-professzora és a Sportpszichológiai és táplálkozási útmutató futóknak című könyv társszerzője

osztja meg a fizikai és szellemi kiégés elkerülésével kapcsolatos tapasztalatait.

Futás kezdőknek: sérülések, útvonalak

Edzés közben könnyen érhetnek kisebb-nagyobb sérülések. „Ez általában akkor következik be, ha valaki hétről hétre egyre többet fut” – mondja Jones, aki nem javasolja a táv, vagy a tempó túl gyors növelését. „Az általános szabály szerint

minden futás alkalmával legfeljebb 10%-kal szabad növelni a terhelést az előző edzéshez képest.”

Próbálj ki új útvonalakat!

Gondold végig, hol és kivel szoktál futni, és vigyél egy kis változatosságot az edzésbe, hogy ne unj rá! „Ha eddig egyedül futottál, keress egy futótársat, vagy csatlakozz egy futókörhöz” – javasolja Lane. ­”Ezenkívül pedig keress új útvonalakat a helyi térképen, vagy az olyan alkalmazásokban, mint például a Strava. Egy-egy új helyszín rendkívül motiváló tud lenni, ha már kezdesz ráunni a régi, ismerős terepre.”

Futás edzésterv kezdőknek 

Ha úgy érzed, közeleg valamilyen sérülés, Jones a keresztedzést ajánlja. „Ennek az a lényege, hogy például biciklizéssel, úszással, illetve szobakerékpár, vagy evezőgép használatával tartod fenn a szív- és érrendszeri állóképességedet. Ezek az edzésformák alacsonyabb terhelést jelentenek a sérült izom, vagy ízület számára – ezzel lehetőséget adnak a gyógyulásra, és közben azt is lehetővé teszik, hogy fizikailag aktív maradj.”

Jutalmazd meg magad!

Az utolsó néhány hétben sokat segíthet egy kis plusz motiváció. Lane szerint nagy lökést adhat például, ha megleped magad egy új futós kiegészítővel. Ráadásul, ha így időzíted a vásárlást, még

arra is lesz időd, hogy teszteld és bejárasd az adott felszerelést a verseny előtt.

Teendők futás után

Most, hogy rendszeresen futsz, fontos, hogy különös figyelmet fordíts a testedre. Jones azt javasolja, próbáld ki a masszázshengereket, melyek segítik ellazítani az izmokat, vagy jelentkezz be egy mélyszöveti sportmasszázsra néhány nappal a verseny előtt. Ez a sérülések megelőzéséhez is hozzájárulhat.

Futás kezdőknek: a mentális felkészülés is fontos

Az utolsó néhány hetet fordítsd a mentális felkészülésre. Lane kiemeli, hogy

a belső monológ szerepe rendkívül fontos a közelgő kihívásra való felkészülésben.

„Próbáld meg felidézni a felkészülésed egy nehéz pillanatát, és képzeld el, milyen tanácsot adott volna abban a helyzetben a legpozitívabb, legtámogatóbb ember, akit ismersz! Jegyezd meg ezeket a tippeket és gondolatokat, és mondogasd őket magadnak a verseny előtt és közben!”

Egy sérülés még nem a világ vége

Még egy utolsó pillanatban elszenvedett sérülés sem feltétlenül jelenti a versenyzés végét. „Bosszantó, ha a felkészülés kései szakaszában következik be egy sérülés, de a lágyszöveti és az izomsérülések nagy részét egy fizikoterapeuta képes lehet olyan állapotba hozni, hogy ennek ellenére is le tudd futni a versenyt” – mondja Jones.

Tippek, melyekkel megelőzheted a sportsérüléseket

„Sajnos azonban vannak olyan komolyabb sérülések – például a lábfej vagy a boka fáradásos törése -, amelyek problémásabbak; ezek általában 6 hét alatt gyógyulnak, és nem szabad futással terhelned őket. A futósérülések többsége azonban sikeresen kezelhető – tehát semmiképpen ne keseredj el!”

Koncentrálj a pozitív változásokra!         

A rendszeres futás még akkor is pozitív változásokat idéz elő a testedben, ha nem teszel meg nagy távokat. Jones hangsúlyozza, hogy ha kezdő futó vagy, a rendszeres futás átformálja a testedet, ahogy elkezdesz alkalmazkodni a terheléshez. Ez gyakran fogyás és izomnövekedés formájában jelenik meg, a láb általában különösen megizmosodik.

Légy hát büszke arra, hogyan alakul át a tested a sok edzés hatására!

Lásd magad előtt a sikeredet!

Utolsó tanácsként Lane a következőt javasolja: „Vizualizáld, ahogy elhaladsz a pálya minden fontosabb állomása mellett, majd átléped a célvonalat! Képzeld el, milyen büszke leszel magadra, miután lefutod a távot, és a nyakadba teszik a célba érésért járó érmet!”