#maradjotthon: Így lesz hatékony az otthoni edzés
Az otthoni edzés a koronavírus miatti önkéntes házi karanténban is fontos. Most, hogy a járvány terjedésének lelassítása érdekében mindenki, aki teheti, otthon marad, a szokásosnál is nehezebb a rendszeres edzés. Ebben a helyzetben azonban különösen fontos, hogy ne engedjük el magunkat, és figyeljünk a gyakori testmozgásra!
Koronavírus: A legfontosabb teendők járvány idején
Otthoni edzés Szilágyi Áronnal
Szerencsére a sportolás a négy fal között is megoldható, így nincs ok aggodalomra. Ráadásul a Generali egészségnagykövete, Szilágyi Áron, kétszeres olimpiai, világ- és Európa-bajnok magyar kardvívó is segít nekünk ebben:
Összegyűjtöttünk még pár, otthon is elvégezhető gyakorlatot, amelyekkel garantáltan jó formában maradhatsz. Egy komplett edzésterv összeállításához nincs más teendőd, mint kiválasztani néhány aerobic gyakorlatot és pár erősítő mozdulatsort, majd pedig mindegyikből elvégezni három sorozatot 8-10 ismétléssel.
Ha hiányzik a mozgás, de kevés az időd, viszont egy kis kihívásra vágysz, próbáld ki a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT), amely során kb. 20 percen keresztül váltogatod a magas intenzitású szakaszokat az alacsonyakkal (edzettségi szinttől függően 30 mp–3 perc közötti intervallumokkal)!
Otthoni edzés: Aerobic
Helyben futás magas térdemeléssel
A lábaid legyenek csípőszélességben, és emeld a mellkasodhoz előbb az egyik térded, majd a másikat. Folytasd ezt a mozdulatot helyben futva, és ügyelj arra, hogy a lábfejed végig a térdeddel egy vonalban maradjon!
Négyütemű fekvőtámasz
Guggolj le úgy, hogy a karod a törzsed mellett maradjon. Tedd le a kezed a talajra, majd ugorj hátra a lábaddal úgy, hogy tenyértámaszba érkezz. Ezután rúgd magad vissza guggolásba, majd ugorj fel a levegőbe, és közben emeld a karjaidat a fejed fölé!
Ugrásra fel!
Többféle ugrást is kipróbálhatsz, például a terpeszugrást (felugrasz terpeszbe, majd zárt állásba érkezel) vagy a térdfelhúzásos ugrást (minden ugrásnál a mellkasodhoz emeled a térdeidet). Mindig ügyelj arra, hogy puhán, enyhén hajlított térdekkel landolj!
Hegymászás otthon
Ereszkedj tenyértámaszba, egyenes karokkal és lábakkal, megfeszített törzsizmokkal. Húzd az egyik térded a mellkasodhoz, majd nyújts hátra, ezután ugyanezt ismételd meg a másik lábaddal. Váltogatott lábakkal folytasd.
Erősítő gyakorlatok otthoni edzéshez
Plank
Támaszkodj a tenyeredre úgy, hogy a kézfejed a válladdal egy vonalban legyen. A karodat tartsd egyenesen, a könyöködet enyhén hajlítsd be. Nyújtsd hátra a lábadat, feszítsd meg a törzsizmaidat, és figyelj arra, hogy a hátad is egyenes maradjon. Tartsd a pózt 20 másodpercig – és ne felejts el közben lélegezni!
Tricepszerősítés
Állj meg háttal egy stabil szék előtt, és támaszd le a tenyereidet a székre vállszélességben, úgy, hogy az ujjaid feléd nézzenek. Engedd le a fenekedet úgy, hogy a könyököd 45° és 90° közötti szögbe kerüljön. Ezután lassan tolódzkodj vissza!
Guggolás
Állj vállszélességű terpeszbe! A lábaid legyenek egy vonalban, a lábfejedet enyhén fordítsd kifelé. Told ki a mellkasod és nézz előre. A hátad legyen egyenes. Feszítsd meg a törzsizmaidat, lélegezz be, és told hátra a fenekedet, mintha le akarnál ülni egy székre. Figyelj arra, hogy a testsúlyodat a sarkadra helyezd, a hátad pedig maradjon a lehető legegyenesebb. Addig engedd le magad, amíg a feneked a térded vonalába nem kerül, majd egyenesedj ki.
Néha nem könnyű rávenni magadat az edzésre, amikor nincs, aki számon kérjen. Ilyenkor jól jöhet egy-egy alkalmazás, amelyben célokat tűzhetsz ki magadnak, nyomon követheted a fejlődésedet, és minden héten rengeteg új edzős videóhoz férhetsz hozzá. Próbáld ki valamelyiket! A karantén idején sokan élőben közvetített, ingyenes edzéseket is tartanak. Keress ilyeneket a közösségi média felületein!
Egy produktív nap otthon kezdődik. Ismerd meg tippjeinket az egészséges élethez!
Így lehetsz egészséges nyugdíjas
Tippek futáshoz az év minden szakára
Így kezdj el edzeni, ha súlyfelesleged van
Hasznos appok és okoseszközök az egészségért
