3 kiváló módszer stressz és szorongás ellen

Időről időre mindenki átél stresszes helyzeteket. A stressz nem mindig káros, mert ha kis dózisban tapasztaljuk, boldogságot és izgalmat válthat ki, ami pozitívan hathat a teljesítményre, emiatt pedig erősödhet az eredményesség érzése. Néha azonban előfordulnak olyan negatív események, amelyek hosszú időn keresztül okozhatnak stresszt, ez pedig árthat az egészségnek és a jóllétnek. Mi is pontosan a stressz, milyen fajtái vannak, mik a tünetei és mit tehetünk a stressz ellen? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ.

Mi az akut stressz és a krónikus stressz közötti különbség?

Amikor stresszről beszélünk, akkor megkülönböztetjük az akut és a krónikus stresszt. Az akut stressz esetében elmúlik a felfokozott, feszült állapot, amint a kiváltó ok, az adott probléma is megszűnik.

Lehet ez például egy konfliktus, munkahelyi megoldandó feladat vagy bizonytalan kimenetelű helyzet, melyek rendeződésével elmúlik az azokkal kapcsolatos szorongás is. Akut stressz esetén is megjelenhetnek bizonyos kellemetlen tünetek (alvászavar, izomfeszülés, étvágytalanság stb.), ezért fontos a bennünk lévő feszültség tudatos oldása, csökkentése ilyen helyzetekben is.

A krónikus stressz azonban olyan tartósan fennálló szorongásos állapot, amely nagyon megterheli a szervezetet, és az immunrendszer gyengülésével jár. Ha a stressz elhatalmasodik az emberen, folyamatos szorongást okoz, és testileg és lelkileg is megviseli az egyént. A tartós stressz olyan tünetek megjelenésével járhat, mint a vérnyomás megemelkedése, szorongásos zavarokhoz, depresszióhoz és pánikbetegséghez is vezethet, és kapcsolatainkra is negatív hatással lehet.

Akut stressz zavarnak nevezzük, amikor a tünetek egy megrázkódtatást okozó esemény után egy hónapnál kevesebb ideig tartanak, krónikusnak pedig, ha tovább tartanak egy hónapnál. Ha a tünetek a trauma után egy hónapot meghaladóan elhúzódnak, azt poszttraumás stressz szindrómának hívjuk.

Pozitív és negatív stressz jelentése

Amikor valami megterhelőleg hat ránk, az agy stresszhormonok termelésébe kezd, amelyek reakcióra késztetnek minket. Ezek a hormonok az adrenalin és a kortizol, amelyek gyakorlatilag mozgósítják a szervezetünket, hogy reagáljon a kihívást jelentő helyzetre. A vér eltávolodik az emésztőszervektől a végtagokba, így hatékonyabb és gyorsabb lesz a mozgás. A szív gyorsabban ver, a légzés pedig felgyorsul, így több oxigén jut a véráramba. 

A pozitív stressz (eustressz) felpörget, energiát ad, felébreszti a kreativitást. Ilyen lehet egy felfokozott várakozás, jó értelemben vett lámpaláz, a lelkesedés valami iránt. 

A negatív stresszt vagy distresszt az különbözteti meg a pozitívtól, hogy inspiráló hatás helyett folyamatos védekezésre kényszeríti a szervezetet, gyengíti az ellenállóképességet, ami hosszabb távon az egészségünkre is veszélyes lehet.

Melyek a stressz tünetei?

Az intenzív – különösen a hosszan tartó – stressznek számos tünete lehet:

• kognitív tünetek: koncentráció csökkenése, szétszórtság, figyelmetlenség, nyugtalanság, memóriazavar, döntésképtelenség, negatív gondolkodás;

• érzelmi tünetek: idegesség, ingerlékenység, indulatosság, düh, harag, félelem, lehangoltság, értéktelenség érzése, reményvesztettség;

• testi tünetek: emésztési zavarok, fejfájás, hányinger, izomfájdalmak, heves szívdobogás, szapora pulzus, magas vérnyomás, zihálás, mellkasi fájdalom;

• viselkedési tünetek: kapcsolatok elhanyagolása; kialakulhatnak egészségkárosító szokások, mint a dohányzás és a rendszeres alkoholfogyasztás; a szexuális érdeklődés csökkenése, alvászavarok, étkezési problémák.

Mik a stresszt kiváltó okok?

A stressz érzése nagyon gyakori, és az egész világon sokan tapasztalják meg nap mint nap. Az Egyesült Királyságban az emberek közel háromnegyede (74%) olyan sok stresszt él meg egy felmérés szerint, hogy úgy érzik, nem tudják megfelelően kezelni.

Az Egyesült Államokban a megkérdezettek 77%-ának rendszeresen testi tüneteket is okoz a stressz, pszichológiai tünetekről pedig 73% számolt be. Magyarországon a Generali 2021-ben végzett felmérése szerint a lakosság több mint fele panaszkodik krónikus stresszre, egy másik kutatás szerint pedig a magyarok 47%-a kifejezetten sokat aggódik a jövőn.

Nagy változásokkal járó életesemények, bizonytalan időszakok és a nagy nyomás mind kiválthatnak stresszt. A stressz forrása egyénről egyénre változhat, de néhány gyakori kiváltó ok az elhúzódó betegségek vagy sérülések, veszteség, gyerekszületés, munkahely elvesztése, vizsgákkal kapcsolatos nyomás, munkahelyi problémák és pénzügyi gondok.

Stressz kezelése lépésről lépésre: mit tehetünk a stressz ellen?

A stressz okozta mentális és testi tünetek (rossz hangulat, ingerlékenység, koncentrációhiány, alvási gondok, emésztési panaszok, krónikus fejfájás) mind-mind a tested jelzései, hogy lépéseket kell tenned a stressz csökkentése felé. 

Természetesen a feszültséget kiváltó külső körülményeket nem mindig tudod kiiktatni, azt azonban befolyásolhatod, ahogy ezek hatnak rád. Számos olyan technika létezik, mely hozzájárul a minket érő stressz kezeléséhez. Akár a táplálkozás is segíthet a szorongás csökkentésében, bizonyított például az omega-3 pozitív hatása ezen a téren.

Az alábbiakban bemutatunk három módszert, amelyek segítenek a szorongás leküzdésében, és amelyekkel napi rutinná válhat a stressz oldása. Vedd fel ezeket a mindennapi szokásaid közé, hogy mindig nyugodt maradj és a kezedben tarthasd az irányítást.

1. Meditáció beillesztése a mindennapokba

Jó relaxációs eszköz és stresszkezelési módszer lehet a rendszeres meditáció, amely amellett, hogy segít egyensúlyt teremteni a sokszor feldúlt elménkben, oldja az izomfeszültséget, rendezi a vérnyomást és a pulzusszámot, valamint lelassítja a légzést is, így közvetlen módon is csökkenti a stresszt.

2. Alvászavar kezelése 

Alapvető igazság, hogy a szervezetnek szüksége van megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. A stressz (akár akut, akár krónikus) erre sokszor negatív hatással van, hiszen a test ilyenkor fenyegetve, veszélyben érzi magát. A kialvatlanság és alváshiány pedig csak tovább növeli a szorongást, így még jobban romlik a megküzdőképességünk a stresszel szemben.

Ezért nagyon fontos nem elhanyagolni ezt a területet, és nem beletörődni, ha alvási nehézségekkel küzdünk. Íme pár egyszerű lépés, melyekkel tehetünk a nyugodtabb alvásért:

• próbáljunk mindig ugyan abban az időben lefeküdni és felkelni;
• lefekvés előtt egy órával már ne használjunk telefont, ne nézzünk tévét, és kapcsoljuk le az éles fényeket a szobában;
• elalvás előtt olvassunk, meditáljunk, hallgassunk nyugtató zenét;
• vacsorára könnyed ételeket fogyasszunk; 
• szellőztessünk lefekvés előtt, ne fűtsük túl a szobát;
• ne közvetlenül alvás előtt sportoljunk;
• lefekvés előtt gondoljuk végig a napunkat és tervezzük meg a másnapot, hogy ne elalvás előtt törjenek ránk ezek a gondolatok.

3. Rendszeres testmozgás

Az életvitel megváltoztatása, jótékony szokások bevezetése is segíthet a stressz és a szorongás kezelésében. A rendszeres testmozgás bizonyítottan alkalmas erre, hiszen csupa pozitív élettani és mentális hatása van a szervezetre.

Kiváló eszköz például a jóga, amely légzőgyakorlataival, nyújtó és erősítő mozdulataival fizikálisan csökkenti a bennünk lévő feszültséget. Mindenkinek egyéni lehet azonban az, hogy mi az a mozgásforma, amely leginkább kikapcsolja, ellazítja. Lehet ez a séta, biciklizés, futás, aerobic vagy bármilyen erősítő edzés.

Ne csüggedjünk, amíg meg nem találjuk a számunkra ideális testmozgást és azt a stresszkezelési módszert, amelyet beépíthetünk a mindennapjainkba!