Szilágyi Áron felkészít a Generali Run Balatonfüred futásra

2021.október 30-án rendezzük meg Generali Run Balatonfüred futásunkat. A felkészülést azonban nem árt mihamarabb elkezdeni, ebben pedig egészségnagykövetünk, a háromszoros olimpiai, világ- és Európa-bajnok magyar kardvívó, Szilágyi Áron lesz a segítségünkre. Áron 2018-ban maga is teljesített egy távot Balatonfüreden, és mivel a mozgás és a sport az élete, érdemes megfogadni az ajánlásait. A hangsúlyt ezúttal az ízületek védelmére helyezzük.

Mit együnk futás előtt és után? című cikkünkben korábban már olvashattunk tanácsokat Árontól, ahogy a Generali Night Run Budapest verseny kapcsán is megosztotta tapasztalatait az olvasókkal. A linkekre kattintva ezek a cikkek is elérhetők, melyek szintén segíthetik a felkészülésedet.

Generali Run Balatonfüred: fontos az ízületek védelme

Az ízületek védelme minden életszakaszban fontos, de az idő múlásával egyre elengedhetetlenebbé válik, hiszen az aktív és sérülésektől mentes életmódhoz egészséges ízületekre van szükség. Ha szeretnéd elkerülni a váll-, csípő- és térdfájdalmat, fogadd meg az alábbi szakértői tanácsokat, és előzd meg a sérüléseket!

Miért fontos figyelni az ízületekre?

„Az ízületi fájdalomnak és merevségnek számos oka lehet. Nagyon fontos, hogy időben elkezdjünk figyelni az ízületeink védelmére, hiszen így elkerülhetjük a későbbi súlyos problémákat” – véli az elismert oszteopata, Anisha Joshi. „A fizikailag aktív, vagy életük nagy részében megterhelő munkát végzőknél gyakori probléma az ízületek túlerőltetése és elkopása. Azonban a mozgásszegény életmód sem túl előnyös, az irodai munkát végzők, vagy például a sofőrök ízületei ugyanis a merevségre hajlamosak.”

Az ízületi fájdalmakat okozhatja többek között oszteoartritisz (más néven degeneratív ízületi gyulladás, melynek hatására a csontok közötti porc elkopik), vagy reumatoid artritisz (az ízületek gyulladását és megduzzadását okozó autoimmun betegség). Az életkor előrehaladtával egyre gyakoribb probléma a csontritkulás is, amely gyengíti a csontokat, és növeli a törések, repedések kockázatát. Ez a betegség hazánkban mintegy 900 ezer embert érint, és bár férfiaknál is előfordul, a nőknél – különösen menopauza után – sokkal nagyobb a kockázata.

Ha szeretnél a jövőben is szabadon és önfeledten mozogni, fogadd meg az alábbi egyszerű tanácsokat, és kezdj el kiemelt figyelmet fordítani az ízületeidre!

1. A rendszeres mozgás előnyei

Az aktív életmód enyhítheti a merevséget, nem mindegy azonban, milyen sportot választasz! Bizonyos edzéstípusok ugyanis túlzottan megterhelhetik az ízületeket, ez pedig szintén fájdalmat okozhat. Anisha szerint fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt – erre pedig a legjobb megoldás az alacsony intenzitású edzésformák végzése. „A rendszeresen végzett kíméletes testmozgás segíthet úgy megerősíteni az izmokat, hogy közben nem terheli túl a testünket. A séta, jóga és úszás például mind hatékony edzésforma, amely nem erőlteti meg az ízületeket.”

De hogyan óvjuk az ízületeinket, ha nem rendszeresen, csak időnként sportolunk, felügyelet és edzésterv nélkül? Ezt a kérdést tettük fel Szilágyi Áronnak a téma kapcsán.

„Edzés előtt mindig szánjunk időt a bemelegítésre, az alapos átmozgatásra, hogy elkerüljünk az akár csak egy rossz lépésből adódó elhúzódó, kellemetlen sérülést. Emellett  mozgás közben is legyünk figyelmesek, ügyeljünk a mozdulatok, mozdulatsorok pontos és stabil kivitelezésére. Bármennyire is tele vagyunk energiával és a lovak közé csapnánk, akkor is csak folyamatosan növeljük a nyújtás, melegítés majd a terhelés intenzitását. Természetesen az ízületek védelmének fokozására is széles körben elérhető rengeteg féle táplálékkiegészítő, de a gondos bemelegítés és nyújtás a legalapvetőbb védelmi intézkedések” – mondja Áron.

2. Az izmok erősítése

Sokan nem gondolnak erre, de a gyenge izmok is okozhatnak ízületi problémákat. „Az izmok a csontokhoz kapcsolódnak, és ha túl merevek, vagy egyenlőtlenül fejlettek, elmozdíthatják az ízületeket a helyükről” – mondja a szakértő, Anisha Joshi. Ez ízületi problémákhoz és sérülésekhez vezethet, ezért fontos felismerni az izomegyensúly esetleges felbomlását, és heti néhány alkalommal ízületkímélő gyakorlatokkal fejleszteni az izmaidat. Edzhetsz

• saját testsúllyal,
• gumiszalagokkal,
• vagy kézi súlyzókkal,
• esetleg vizes palackokkal,
• vagy nehezebb konzervekkel is,

a lényeg, hogy ügyelj a megfelelő intenzitásra!

Szilágyi Áron annyival egészíti ki a leírtakat, hogy milyen saját technikát ajánlott kialakítani és alkalmazni. Vagyis, hogy mi az, amire figyelnünk kell.

„Bármilyen edzésprogramot végzünk, bármilyen céllal, mindenképpen érdemes nemcsak a felső vagy alsó, hanem a teljes testünket átmozgatni, hogy izmaink vérellátását, az ízületek, szalagok hőmérsékletét és mozgástartományát arányosan növeljük. Ha van időnk és lehetőségünk, hasznos nem is feltétlenül csak edzés előtt, de reggel is nyújtó mozgássorokat végezni, vagy akár könnyed jógagyakorlatokat, odafigyelve a helyes légzésre. Ez energiával is feltölt a nap hátralévő részére, hamarabb heverhetjük ki a reggeli fáradtságot, és a keringés serkentésétől az ízületek védelméig rengeteg pozitív hatása lehet hosszú távon.”

3. Az étrend fontossága

A gyulladást okozó ételek, például a cukor bevitelének csökkentése is segíthet az ízületi fájdalom és merevség megelőzésében. Anisha Joshi szerint a túlzott mennyiségű tejtermék is gyulladást okozhat a szervezetben, ezért lehetőség szerint inkább más forrásokból vigyük be a szükséges kalciumot. Ehhez választhatunk például

• leveles zöldségeket,
• szójababot, vagy
• tofut, illetve
• kalciummal dúsított élelmiszereket.

Fogyassz megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat is! Ez megtalálható a tengeri halakban és az egészséges, feldolgozatlan olajokban, valamint az olyan magvakban, mint például a kendermag és a lenmag. A csontritkulás elkerüléséhez pedig javasolt a D-vitamin-bevitelre is ügyelni, mivel hozzájárul a kalcium felszívódásához, és ezáltal növeli a csontsűrűséget.

Emellett fontos a testsúlyodat is szemmel tartani. Ha ugyanis az egészséges tartományon belül maradsz, azzal csökkentheted a csípődre és a térdedre nehezedő terhelést, ezáltal pedig enyhítheted az esetleges tüneteket is.

„Az én étrendem speciálisan összeállított, mind a mennyiségek, mind a makrók, de a források tekintetében is” – fűzi hozzá Szilágyi Áron. „Nem mindegy ugyanis, hogy a szervezetnek miből kell lebontania, kinyernie a szénhidrátokat, fehérjéket, vagy a megfelelő és hasznos zsírokat. Mivel természetes élelmiszerforrásokból viszonylag nehéz bevinni a kielégítő mennyiségű alapvitaminokat és ásványi anyagokat, (hiszen kifejezetten nagy mennyiséget kellene pl. zöldségekből, vagy gyümölcsökből elfogyasztani, amely természetesen az emésztésünket terhelné)

• multivitamin-készítményeket,
• omega 3-at,
• magnéziumot,
• kalciumot,
• ízületvédőket

érdemes lehet minden nap, kúraszerűen alkalmazni.”

Áron az erőnléti edzések alkalmával szokott BCAA-t , illetve izotóniás italt inni, utána esetleg egy-egy fehérjeszelet enni, illetve – mint mondja – célszerű reggelire a kásák (pl. zab) fogyasztása, hiszen könnyen emészthetőek és megfelelő mennyiségű szükséges „üzemanyagot” vihetünk be velük a szervezetünkbe.

Generali Run Balatonfüred 2021 nevezés és felkészülés

Szilágyi Áron javaslatai után ajánlott szemezgetni a Generali Előrelátók Blog futással kapcsolatos cikkeiből is, illetve mihamarabb regisztrálni és nevezni a MaratonMan oldalán. A résztvevők három táv közül választhatnak (6,5 km, 10,5 km, 21,1 km), a félmaratoni táv pedig váltóban is teljesíthető, hangsúlyozzák a szervezők. Emellett gyermekfutamokat is szervezünk az alábbi távokban:

• 1,37 km
• 2,6 km
• 3 km
• 4,03 km

Találkozzunk 2021.október 30-án a csodás, őszi balatoni városban, Balatonfüreden, a Tagore sétányon!