Előzd meg a futósérüléseket, figyelj oda a regenerációra!

Nincs is bosszantóbb dolog annál, mikor a futó szorgalmasan edz, aztán egy futás során egy sérülés miatt hosszú időre kihagyásra kényszerül… A futósérülések kialakulásának számtalan oka lehet, közülük az egyik a nem megfelelő regeneráció. A sok-sok összetevő közül a helyesen vitt regeneráció „csak” az egyik faktor – viszont igen fontos faktor –, amely segíthet csökkenteni a sérülések kialakulásának kockázatát.

Cikkünkben a regenerációval kapcsolatos legfontosabb tényezőket járjuk körül.

„De miért sérülök le folyton?”

Egy 2004-es kutatás szerint

az amatőr futók 79%-a évente legalább egyszer lesérül.

Hosszan sorolhatnánk a lehetséges magyarázatokat, de valójában igen ritka, hogy kizárólag egyetlen ok állna a háttérben. Ennél sokkal összetettebb és természetesen egyénenként eltérő kérdéskörről van szó. 

Nem hiába hangoztatják a szakemberek, hogy a következetesség és a fokozatosság a legfontosabb jelszavak a futásban. Ebből következik, hogy ha túl sokat vállalsz, állandóan magas intenzitáson edzel, türelmetlenül sürgeted a fejlődést, emiatt pedig túl gyakran futsz és nem pihensz eleget, akkor előbb-utóbb lesérülsz.

A sérülések elkerüléséhez tehát számos tényezőt figyelembe kell venni;

• a megfelelő edzésterheléstől kezdve,
• a fizikai és genetikai adottságokon át,
• az életmódbeli szokásokig.

És igen, ide tartozik a regeneráció is. 

Ezért van szükség a regenerációra!

A regeneráció szó egyik jelentése: újraépítés.

A folyamat lényege leegyszerűsítve az, hogy az edzésterhelés során lemerül a szervezet, megbomlik annak egyensúlyi állapota, a pihenés/regeneráció alatt viszont a test visszaállítja a terhelés előtti állapotot, helyrehozza a stressz okozta károkat, az edzés alatt bekövetkezett mikrosérüléseket. Sőt, számítva a soron következő kihívásra/stresszhelyzetre, az előző állapotnál magasabb szintre emeli a teljesítőképességet – ez az úgynevezett szuperkompenzáció.

Vagyis pihenés nélkül nincs fejlődés!

De nem csak fejlődés nincs: a megfelelő regeneráció hiányában, túlterhelés esetén gyengülhet az immunrendszer, romlik az általános kedélyállapot és közérzet, valamint nagyobb eséllyel sérülünk le. 

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás

Greg McMillian, a neves futóedző igen találóan fogalmaz a regenerációs módszerekről szóló cikkében:

„A legnagyszerűbb regenerációs eszközöd a saját ágyad.”

Az alvás alapvető fontosságú mindenki számára, hiszen a regeneráció egyik leglényegesebb eleme. Mélyalvás közben ugyanis a szervezetnek lehetősége van sejtszinten újraépülni. 

Egyénenként eltérő lehet, hogy mennyi az elegendő mennyiség, de ha rendszeresen sportolsz, akkor

a minimum 7-8 óra legyen meg,

ez egy jó kiindulási alap. A megfelelő minőségű alváshoz jelentősen hozzájárulnak az életmódbeli szokások is, mint például a kiegyensúlyozott táplálkozás (esténként a nehéz ételek, a koffeintartalmú termékek és az alkohol kerülése), a különféle stresszoldó módszerek, a lefekvés előtti rituálék.

Ismét McMillant idézve: „A kutatások szerint a megfelelő alvási rutin kialakításába beletartozik, hogy a lefekvés előtti órákban már nem fogyasztasz koffeint – ez a kávé mellett teában, de akár étcsokoládéban is megtalálható -, megfelelő a matracod és az ágyneműd, kikapcsolod az elektromos berendezéseket a szobában, kiszellőztetsz, és lecsendesíted az elméd.”

McMillan azt a szuper tippet adja, hogy ahogyan az edzések előtt bizonyára megvan a bevált bemelegítési rutinod, úgy

az alvást megelőző 1-2 órára is alakítsd ki a saját szokásrendszered,

amit estéről estére követsz, mert jelentősen hozzájárulhat az alvásod minőségéhez.

Ha te is szeretsz futni, és szívesen megmérettetnéd magad egy igazán jó hangulatú futóversenyen, akkor várunk október 29-én Balatonfüreden a Generali Runon! Az eseményről minden fontos részletet megtalálsz ide kattintva.

A regeneráció már edzés közben elkezdődik

Egy egészen egyszerű szabályról van szó. Ne maradjon ki…

• az edzés előtti bemelegítés,
• az edzés végén a levezetés,
• az edzés utáni nyújtás.

A bemelegítés során felkészíted a szervezeted a rá váró terhelésre dinamikus – nem statikus! – nyújtógyakorlatokkal (pl. boka-, térd-, comb-, csípőkörzések, kitörések stb.), tempós gyaloglással vagy könnyű kocogással, futóiskolára hasonlító gyakorlatokkal (de nem magas intenzitással!).

Ha alacsony intenzitású futóedzésed volt, akkor nem kötelező a levezetés, de azért ilyenkor is érdemes néhány percet sétálni még a nyújtás elkezdése előtt. Amennyiben viszont egy kemény, intenzív, magas intenzitású edzést végeztél el, amilyen például egy tempófutás vagy résztávos tréning, akkor vezess le pár perc könnyű, kellemes, jóleső kocogással.

A futás utáni statikus, kitartott nyújtógyakorlatok szerepe az, hogy visszaadják a fáradás hatására összezsugorodott izmok rugalmasságát, tónusát. Nem árt újra hangsúlyozni, hogy

a statikus nyújtógyakorlatokat csak edzés után szabad végezni!

Hidratálás, folyadékpótlás

Szintén egy fontos eleme a regenerációnak, hogy

az edzés során elveszített folyadékot vissza kell pótolni.

Gyakori kérdés, hogy na de mennyit kell ilyenkor inni… Az általános javaslat szerint a futást követő órákban az elvesztett folyadékmennyiség kb. másfélszeresét szükséges visszapótolni. 

Egy egyszerű példán érzékeltetve: mérd meg magad futás előtt, majd futás után is. Ha a különbség 1 kg, akkor a következő órákban 1,5 litert érdemes meginni (természetesen nem kell egyszerre legurítani a másfél litert, hanem elosztva, ahogy jólesik).

Hosszú, megterhelő futás után előfordulhat, hogy nem lesz elegendő a sima víz, ilyenkor az úgynevezett regeneráló italok, sportitalok lehetnek a segítségedre, mert a sókat, ásványi anyagokat is vissza kell pótolni.

A táplálkozás is a regeneráció része

A szakemberek szerint a futás utáni étkezés is nagyon fontos szerepet játszik a regenerációs folyamatban. Nem mindegy azonban, hogy mit eszel ilyenkor –

minőségi táplálékot kell magadhoz venned!

Tehát nem túl jó ötlet, ha mondjuk elugrasz a legközelebbi gyorsétterembe hamburgerezni. 

Ideális esetben edzés után 30 percen belül érdemes elfogyasztani egy olyan könnyű fogást, amely minőségi fehérjéből és szénhidrátból áll (pl. joghurt granolával, gyümölcsökkel; fehérjeturmix banánnal stb.).

Ezután a megfelelő időben jöhet az aktuális főétkezés, amely szintén tartalmazzon minőségi szénhidrátot és fehérjét, kb. 4:1 arányban (pl. csirkemell édesburgonyával; teljes kiőrlésű tészta paradicsomos-sovány darált marhahúsos raguval; teljes kiőrlésű kenyér frissen készített zöld fűszeres tojáskrémmel).

Tartsd be a pihenőnapokat!

Ha edzéstervet követsz, akkor bizonyára tudod, hogy a pihenőnapok nem dísznek vannak a tervben, nagyon fontos ezeket betartani.

Egy megterhelő, kemény futóedzést vagy akár futóversenyt követő napon talán teljes és passzív pihenésre van szükséged: ez teljesen természetes,

add meg a szervezetednek, amire vágyik.  

De az is előfordulhat, hogy az aktív regeneráció válik be számodra. Laza keresztedzésként például gyalogolhatsz, úszhatsz, vagy elvégezheted a kedvenc könnyű jógagyakorlataidat.

SMR henger

A futók egyik legjobb barátja, amely a bemelegítés és a nyújtás során is bevethető az izmok átmasszírozására. 

A bemelegítésnél végkeringésfokozó szerepe van inkább, azaz nem kell arra törekedned, hogy az adott izmon hosszan elidőzz és minden apró kis izomcsomót kilazíts. Futás után viszont a hengerezés egy hosszabb procedúra, és a

fő célja az, hogy ellazítsa az igénybe vett izmokat. 

Nagyon fontos, hogy az izmokat hengerezd, ne a csontokat vagy a lágyrészeket! A henger helyes használatának elsajátításához érdemes szakember segítségét kérni, de ha erre nincs módod, akkor a neten található, szakértők által összeállított oktatóvideók és gyakorlatsorok is a segítségedre lehetnek.

Mikor nem ajánlott az alkalmazása?

Cukorbetegség, magas vérnyomás (de nem számít kizáró oknak a gyógyszerrel beállított vérnyomás), csontritkulás, visszérproblémák, terhesség. Idős korban ajánlott szakember véleményét kikérni a henger használatáról.

További regenerációt elősegítő módszerek futóknak

Gyógymasszázs: Fokozza a vér- és nyirokkeringést, ellazítja a szöveteket, valamint masszázsfajtától függően mentálisan is ellazít.

Jeges megoldások: Sokan esküsznek a hidegkamrára, a krioterápiára. A módszer alapja, hogy az extrém hideg hatására a szervezet gyulladáscsökkentő folyamatai beindulnak, felgyorsítva ezzel a regenerációt. Ennek otthoni, egyszerűbb válfaja a hideg vizes fürdő, illetve a kevésbé gyötrelmes hideg-meleg vizes váltózuhany.

Meditáció, relaxáció: A stressz csökkentése a mindennapokban a hatékony regenerációhoz is hozzájárul. Ha van időd, végezz rendszeresen vezetett meditációt, de a nagyon stresszes napokon akár már az is beválhat, ha elvonulsz egy csendesebb helyre, és 5 percig légzőgyakorlatokat végzel. A Generali Zsebrelax gyakorlatai között számos élethelyzetre találsz szuper vezetett meditációt!

Kompressziós szár: Sok futó által kedvelt és gyakran használt kiegészítőről van szó. A kutatások szerint a vérkeringést és nyirokkeringést élénkítő hatása miatt elsősorban a regenerációban van pozitív szerepe. 

A cikkhez felhasznált források: runningmagazin.ca; mcmillanrunning.com; podiumrunner.com; sport-injury-physio.com)