Így maradj fitt futóként, amikor sérülés miatt nem futhatsz

A futás szerelmesei számára kevés dolog őrjítőbb annál, mint amikor valamiért nem futhatnak. Reméljük, te soha nem találod magad ilyen helyzetben, ám ha mégis – akár sérülés miatt, akár azért, mert kiürült a versenynaptárad –, akkor ez az állapot csak rövid ideig fog fennállni.

Ha azonban valamiért le kell mondanod a futásról egy időre, ez a kényszerpihenő tökéletes lehet arra, hogy figyelmet fordíts az erőnléted más aspektusaira. Ha okosan használod fel ezt az időszakot, a szünet után akár még fittebben térhetsz vissza az edzésekhez.

Az alábbiakban Sarang Sawant okleveles fitneszedző oszt meg 10 hasznos tanácsot azzal kapcsolatban, hogyan őrizhetjük meg állóképességünket szezonon kívül, vagy ha sérülés miatt szüneteltetnünk kell az felkészülést.

1. Ne fogj diétába!

Sok futó azt gondolja, hogy ha egy időre fel kell hagynia az edzésekkel, akkor extrém diétázással kell kompenzálnia azt, hogy az elmaradt futások miatt a szervezete nem éget el annyi kalóriát, mint máskor. Attól tartanak, hogy ellenkező esetben könnyen felszedhetnek néhány plusz kilót. Ez a stratégia azonban a gyógyulási folyamat szempontjából rendkívül káros lehet.

Sérülés esetén ugyanis különösen fontos a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, hiszen ezek segítik a felépülést. 

Sawant szerint a gyógyulási időt számos tényező befolyásolhatja, és ezek közül az étrend az egyik legfontosabb. „Az elfogyasztott táplálék biztosítja valamennyi biológiai folyamatunk alapvető építőelemeit. Bizonyos élelmiszerek hatással lehetnek az immunrendszerünk reakcióira – például a gyulladásokra –, valamint elősegíthetik a szövetregenerálódást, és megelőzhetik az izomsorvadást. Mivel azonban mindannyian mások vagyunk, ügyelni kell arra, hogy az elszenvedett sérülésünknek megfelelő étrendet válasszuk” – mondja.

 2. Összpontosíts az egészséges táplálkozásra!

Egy sérülés után a táplálkozás a tested gyógyulása szempontjából kulcsfontosságú, ezért nagyon fontos, hogy odafigyelj arra, mit eszel.

Étkezz változatosan, és fogyassz minden ételcsoportból, beleértve;

• a gyümölcsöket és a zöldségeket,
• a keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát és a kenyeret,
• valamint a fehérjetartalmú élelmiszereket is.

Válassz változatos, színes ételeket, hogy garantáltan elég vitamint és antioxidánst vigyél be a szervezetedbe.

Sérüléssel küzdők számára legfontosabb ételek

Leveles zöldségek: ezek tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek csökkentik a gyulladást, erősítik az immunrendszert és elősegítik a sebgyógyulást, ezáltal pedig felgyorsítják a felépülést.

Tojás: műtétek után a szervezetnek a jelenleg érvényes, 0,8 gramm/testsúlykg értékben meghatározott napi ajánlott bevitelnél (RDA) jóval több proteinre van szüksége, ezért ilyen helyzetben fogyassz a megszokottnál több fehérjedús ételt, például tojást!

Bogyós gyümölcsök: a bogyós gyümölcsök tele vannak C-vitaminnal, amely a kollagén – az emberi testben legnagyobb arányban előforduló fehérje – előállításának ösztönzésével segíti a sebgyógyulást. 

Diófélék és magvak: ezek az ételek kiváló növényi alapú fehérjeforrások, ráadásul olyan egészséges zsírokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a gyógyulást. Emellett sok bennük a cink, az E-vitamin – egy fontos antioxidáns, amely védelmet nyújt a sejtkárosodással szemben –, valamint a mangán és a magnézium is.

3. Ügyelj a változatosságra – a mozgás terén is!

Sawant szerint „vannak olyan mozgásformák, amelyekkel utánozhatjuk a futást, és amelyek erősíthetik a szükséges izmokat, valamint gyorsíthatják a felépülést egy sérülés után. Ezek közül persze az adott sérüléstől függően nem mindegyik végezhető, de érdemes kipróbálni a lehetőségeket, és megtalálni azt, amelyik segítségével a legjobban fenntarthatjuk a kemény munkával elért fittségünket.

Ebben az időszakban mindenképpen célszerű kerülni a HIIT és a magas intenzitású edzéseket.

Változtass inkább a megszokott rutinodon, és próbáld ki az olyan, alacsony terheléssel járó sportokat, mint például a kerékpározás vagy az úszás!” Ha ezek nincsenek az ínyedre, íme még néhány alternatíva:   

• Aquajogging – ez az edzés nagyon hasonlít a futáshoz, azonban nem terheli a sérült területeket 
• A gyaloglás és a futás váltogatása – így fokozatosan építheted vissza az intenzitást. Persze ne felejts el a végén nyújtani! 
• Lépcsőzés – kiváló izomerősítő mozgásforma 

4. Okosan válaszd meg az ételeket!

Sokan az egyszerű szénhidrátokhoz fordulnak, amikor egy maratonra edzve rendszeresen sok-sok kilométert kell lefutniuk. Az egyszerű szénhidrátok egyik legkézenfekvőbb forrása a kenyér, amely ugyan tele van finomított liszttel, de remek energialöketet ad egy hosszabb futáshoz.

Amikor azonban hosszabb ideig nem futsz, próbálj inkább teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket fogyasztani. A teljes kiőrlésű ételek ugyanis hosszabb ideig eltelítenek, és csökkentik az esélyét annak, hogy két étkezés között cukros vagy zsíros nassolnivalókhoz nyúlj.

Magas rosttartalmukkal hozzájárulnak az egészséges bélműködéshez, a bennük megtalálható ásványi anyagok és vitaminok pedig támogatják az általános egészséget. Sawant azt ajánlja, hogy elsődlegesen a fehérjebevitelre összpontosítsunk, azaz fogyasszunk például tojást vagy dióféléket.

„Válassz omega-3-zsírsavakban gazdag ételeket, gyümölcsöket és magas rosttartalmú zöldségeket, mint például az édesburgonya.

Próbálj egyszerű szénhidrátok helyett összetett szénhidrátokat fogyasztani – különösen edzések előtt.” 

5. Sérülés után: próbáld ki az aquajoggingot!

A futást nem könnyű helyettesíteni, az aquajogging, azaz a vízben való kocogás azonban kiváló alternatíva. Ha egy sérülés után próbálsz felépülni, használj aquajogging-övet a medencében (vízi aerobik órákon láthattál már ilyet).

Ez a mozgásforma azért nagyszerű, mert ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a hagyományos futás. Sawant szerint „az aquajogging kiváló edzést jelent az időseknek és a sérülésből visszatérőknek.

Ideális választás továbbá az ízületi gyulladással, a diabétesszel és akár a szívproblémákkal küzdő emberek számára is.”

6. Növeld a fehérjebeviteledet!

Mivel most nem futsz olyan sokat, mint korábban, nem lesz szükséged annyi szénhidrátra. Fogyassz helyette több, jó minőségű fehérjét, többek között egyél sok;

• tojást,
• csirkehúst,
• sovány húst
• és olajos halakat.

Ha vegetáriánus vagy, válaszd

• a tejet,
• a tojást,
• a szóját,
• a joghurtot
• és a dióféléket.

A vegánok számára az olyan fehérjeforrások ajánlottak, mint a szójatej, a tofu, a sajt és a hüvelyesek, például a lencse vagy a csicseriborsó. A fehérje nem tartalmaz annyi kalóriát, mint más ételcsoportok, ráadásul segít felgyorsítani a felépülés folyamatát, mivel támogatja a sejtek gyógyulását.

7. Sérülés után a köredzés remek ötlet

A köredzés során különböző gyakorlatokat kell meghatározott sorrendben, rövid ideig ismételni, rövid pihenőkkel megszakítva. Ezzel az edzésmóddal remekül fenntarthatod az erőnlétedet, amikor éppen – esetleg egy sérülés miatt – nem tudsz futni.

Tarts heti egy-két alkalommal 15-20 perces edzéseket otthon vagy az edzőteremben. Csinálhatsz guggolást, kitöréseket, fekvőtámaszokat, négyütemű fekvőtámaszokat és planket. Mindegyik gyakorlatot 40-60 másodpercig ismételd, és minden gyakorlat után tarts 20-30 másodperc szünetet. Ezt a „kört” többször is megismételheted. 

8. Gyaloglás futás helyett

„A tempós gyaloglás élénkíti a vérkeringést, valamint hozzájárul a szív és a tüdő egészségéhez. Csökkentheti továbbá számos egészségügyi probléma kockázatát, valamint segít kordában tartani a testsúlyt. Mi több, a gyors gyaloglás javítja az agyműködést, energiát ad, enyhíti a stresszt és gondoskodik a jobb alvásról.

A tempós gyaloglás emeli a pulzust, és segít fenntartani az állóképességedet, valamint felkészíteni a testedet a teljes gyógyulást követő intenzívebb futásra.

A legtöbb fitneszszakértő a 100 lépés/perces tempót tekinti gyors gyaloglásnak” – mondja Sawant. Ha azonban hosszabb kihagyás után térnél vissza az edzéshez, kezdésként érdemes lassabban haladni.

9. Töltsd fel a szervezetedet vitaminokkal!

Használd fel ezt az időt az ásványianyag- és tápanyagraktáraid feltöltésére. Egy egyszerű vérvizsgálat segít kimutatni az olyan fontos anyagok hiányát, mint például a vas, a kalcium vagy a vitaminok.

Sokaknak a D-vitamin-szintje alacsony, főleg azoknak, akik sokat tartózkodnak a négy fal között – ha pedig kihagyod a megszokott szabadtéri futásaidat, a te értékeid is csökkenhetnek. Emiatt előfordulhat, hogy vitaminkészítménnyel kell pótolnod a hiányt.

10. Nyújts rendszeresen!

Ha egy időre le kell mondanod a futásról, ez tökéletes alkalmat szolgáltathat arra, hogy javítsd a mobilitásodat, amely később a futótechnikádra is pozitív hatást gyakorolhat. Mielőtt azonban belevágnál, fontos, hogy megtanuld a helyes nyújtás szabályait.

Sawant figyelmeztet, hogy „első lépésként mindenképpen el kell sajátítani a biztonságos és hatásos nyújtás alapjait.

Bár nyújtani bárhol, bármikor lehet, a megfelelő technika létfontosságú, a helytelenül végzett nyújtás ugyanis többet árt, mint használ.

Kutatások szerint azonban a megfelelő nyújtógyakorlatok javítják a hajlékonyságot, és következésképpen az ízületek mozgástartományát is.”

Sawant szerint a fokozott hajlékonyság: 

•  javíthatja a fizikai teljesítőképességet 
•  csökkentheti a sérülések kockázatát 
•  növelheti az ízületek mozgástartományát 
•  biztosíthatja az izmok hatékonyabb működését  

Nem kell tehát teljesen feladnod a sportolást csak azért, mert a futásról kénytelen vagy lemondani egy időre. Ha fokozott figyelmet fordítasz az egészségedre, gyorsabban felépülhetsz, és a későbbiekben motiváltabban térhetsz vissza a futáshoz.