Szorongás: Így győzheted le kognitív viselkedésterápiával

Ha úgy érzed, a szorongás miatt nem tudsz teljes életet élni, lehet, hogy a kognitív viselkedésterápia való neked. De mégis hogyan segíthet ez a kezelés? Erről Jeni Fisk, az Oxfordi Egyetem egyik pszichológusa beszélt.

A szorongás és a kognitív viselkedésterápia

A kognitív terápia (avagy CBT) több különböző módszer együttese, amely hatásosnak bizonyult

• a szorongás,
• a depresszió és
• más pszichés zavarok kezelésében.

Célja, hogy a páciens elsajátítson bizonyos készségeket, amelyekkel újra kezébe veheti az irányítást az élete felett. „A kognitív terápia azon az elven alapul, hogy a gondolataink, az érzéseink, a fizikai tüneteink és a viselkedésformáink mind kapcsolatban állnak egymással” – mondja Fisk. „A gondolataink hatással vannak az érzéseinkre, az érzéseink befolyásolják a viselkedésünket, a viselkedésünk pedig kihat az érzéseinkre.”

A CBT ezt a körforgást szakítja meg olyan stratégiákkal, amelyek segítenek megváltoztatni a (pszichológusok által kognícióknak nevezett) gondolkodási folyamatokat és az ezek által kiváltott viselkedésformákat. Az alapelgondolás az, hogy a kogníciók és a viselkedésformák pozitív irányú változásával az érzéseink is kedvezően változnak.

A szorongás tünetei és kezelése

Fisk szerint a szorongás félelem, aggodalom vagy feszültség, amelyet a jövőben várhatóan vagy biztosan bekövetkező eseményekkel kapcsolatban érzünk. „Valós veszélyek vagy problémák esetén tehát teljesen természetes reakció. Sokaknál azonban

az élet bizonyos helyzeteivel kapcsolatban érzett félelem a tényleges veszélyhez képest aránytalanul nagy.

A szorongás olyan, mint egy füstérzékelő

Ha megfelelően működik, csak abban az esetben riaszt, ha annyi füstöt érzékel, amennyi már potenciális tüzet jelenthet. Ez persze szükséges és hasznos. Ha viszont minden alkalomommal jelezne a párától, amikor ebédet főzöl vagy zuhanyzol, az már komoly gondot jelentene. Ha pedig úgy lenne beállítva, hogy még a tűzoltókat is automatikusan kihívja, akkor a hibás tűzjelződ teljesen a feje tetejére állítaná az életedet egészen addig, amíg meg nem javíttatnád.

Az alábbi esetekben beszélhetünk tehát szorongásos zavarokról:

• a szorongás nagyon intenzív és/vagy hosszan tartó;
• a szorongás mértéke a valós veszélyhez képest aránytalanul nagy;
• az érintett kerüli azokat a helyzeteket, amelyek szorongást váltanak ki nála;
• a szorongás nagyon felkavaró és/vagy nehezen kezelhető;
• a szorongás rendszeresen fizikai tüneteket, például magas pulzust, nehézlégzést, izzadást vagy pánikrohamokat okoz;
• a szorongás akadályozza a mindennapi életvitelt és/vagy az örömet okozó tevékenységek végzését.

A generalizált szorongásos zavarban szenvedők esetében a leghétköznapibb dolgok is kiválthatják a szorongást. Míg a legtöbbünknek például a szemünk sem rebben, ha azt látjuk, hogy van néhány boríték a postaládánkban, a generalizált szorongással élők lehet, hogy egészen máshogy reagálnak. Fisk kifejti: „Van, aki ilyenkor rögtön a legrosszabbra gondol. Mi van, ha valamelyik levél rossz híreket közöl? Ezzel nem tudok megbirkózni. Ez a gondolat aztán pánikhoz és fizikai tünetekhez vezet…

Bármennyire is irracionálisnak tűnik tehát ezeknek az emberek a magatartása a többiek számára, a kognícióikat, az érzéseiket és a fizikai tüneteiket figyelembe véve valójában teljesen racionálisan viselkednek. Ebben az esetben ez jelentheti azt, hogy a levelektől rettegő főhősünk végül inkább nem is nyitja ki a borítékokat.”

Másoknál konkrét, meghatározott helyzetek vagy tárgyak váltják ki a szorongást. Jellemző példa erre a nyilvános beszéd. „Természetesen én is izgulok, ha sok ember előtt kell beszélnem, ez azonban nem akadályoz meg a feladat elvégzésében” – mondja Fisk. „Azok, akikben ez a helyzet szorongást vált ki, viszont valószínűleg mindent megtesznek azért, hogy elkerüljék, vagy annyira elhatalmasodik rajtuk a félelem, hogy végül nem képesek hatékonyan elvégezni a feladatukat.”

Szorongás: Hogyan segíthet a kognitív terápia?

A CBT különféle stratégiákkal próbálja átalakítani a gondolatokat és a viselkedésformákat, és ezáltal enyhíteni a szorongást. E stratégiák közé tartoznak például az alábbiak:

Pszichoedukáció:

Tájékozódás a CBT-modellről és a szorongásról, valamint arról, milyen kapcsolatban állnak egymással a gondolataink, az érzéseink, a fizikai tüneteink és viselkedésünk.

Kognitív átstrukturálás:

Annak elsajátítása, hogyan lehet pozitív és realisztikusabb gondolatokkal reagálni a kiváltó tényezőkre (avagy triggerekre). „A negatív és irracionális gondolatok beazonosításával és megváltoztatásával az érzéseiden és a viselkedéseden is változtathatsz” – mondja Fisk.

Expozíció:

Ismételt szembesítéssel történő fokozatos hozzászoktatás az egyre nagyobb szorongást keltő szituációkhoz és kezelésükhöz. Fisk elmondja, hogy ezt a technikát gyakran használják irracionális félelmek és fóbiák kezelésére. „Ha például félsz a pókoktól, kezdésként nézz meg néhány pókokat ábrázoló képet! Miután ezt megszoktad, megpróbálhatsz megérinteni egy műanyag pókot. Ezután az is lehet, hogy már képes leszel leülni egy terráriumban tartott pókkal egy szobában. Elegendő fokozatos expozícióval még a legsúlyosabb arachnofóbiában szenvedő egyénnél is el lehet érni, hogy biztonságban érezze magát, miközben pókok másznak rajta!”

Relaxációs technikák:

A szorongás fizikai tüneteinek kezelésére.

Hogyan próbálhatom ki a kognitív terápiát?

Ha szeretnéd te is kipróbálni a kognitív viselkedésterápia technikáit, első lépésként olvasd el a két kognitív terapeuta, Dennis Greenberger és Christine A. Padesky által írt, Tudat az érzések felett című könyvet, vagy próbáld ki az iOS-en és Androidon is elérhető What’s Up? alkalmazást! (Utóbbihoz minimális angoltudás szükséges, de rengeteget tanulhatsz belőle.)

Ha viszont igazán komoly eredményeket szeretnél elérni, a legjobb, ha szakemberhez fordulsz.

„Egy jó kognitív terapeuta nem mondja meg a páciensnek, hogy mit csináljon” – véli Fisk. „Az ő feladata az, hogy segítsen neked beazonosítani a szorongásodat tápláló kogníciókat és viselkedésformákat, valamint hogy segítsen elsajátítani a szorongást enyhítő technikákat.”

Mire figyeljek a terapeuta kiválasztásakor?

Először is nagyon fontos, hogy a választott szakember valóban szakképzett legyen. Ellenőrizd tehát, hogy milyen végzettségekkel rendelkezik, és milyen szervezetnél szerezte a képesítését! A háziorvosodat is megkérheted, hogy ajánljon neked egy megbízható terapeutát, sőt, akár egyéb javaslatokat is kérhetsz tőle a problémád kezelésére. Hiszen minél több választási lehetőséged van, annál könnyebben fogod tudni kiválasztani a számodra ideális megoldást.

Végezetül pedig az is elengedhetetlen, hogy ne feszengj a terapeutád mellett. „Fontos, hogy úgy érezd, odafigyel rád, megért, és együtt tudsz vele dolgozni. Tehát ha elkezdesz járni egy kognitív terapeutához, és úgy érzed, nem vagytok egy hullámhosszon, nyugodtan válts, ha van rá lehetőséged! Új javaslatokért fordulj ismét a háziorvosodhoz – hidd el, valahol vár rád ‘az igazi’!”