Futóverseny: érdemes a mentális felkészülésre is időt szánni

Örömmel veszel részt futóversenyeken, ám a felkészülés kimerül abban, hogy kicsit többet, netán máshogy edzel, mint szoktál, illetve odafigyelsz az étkezésedre is? Hasznos dolog, ha a mentális felkészülésre is szánsz időt és energiát, ez ugyanis nagyon sokat segíthet abban, hogy élvezetes legyen a verseny, és pozitív élmény lehessen a futás. Pár nap, és kezdetét veszi az év futófesztiválja, a Generali Night Run – a következőkre érdemes odafigyelni a verseny előtt Markocsán Sándor futóedző szerint.

Generali Night Run – idén 2 napos lesz a nyárzáró futófesztivál!

2025-ben sem marad el az éjszakai futás! Augusztus 30-án szombaton kerül megrendezésre a Generali Night Run, ám a félmaratonra rendhagyó módon másnap, vasárnap reggel 8-kor, a Morning Run keretei között kerül sor.

A résztvevők azúttal is fantasztikus bulihangulatra számíthatnak, és nem maradnak el a tavaly nagyon népszerű zenei pontok és a fényfestés sem. Generali Night Run és Generali Morning Run – 2025.augusztus utolsó hétvégéjén, itt a helyetek!

Felkészülés futóversenyre – amikre nem árt figyelni

Akár rutinos versenyző vagy, akár nem, egy futóversenyre mindig másként érdemes felkészülni, mint a „szokásos” futóedzésedre. Vannak olyan szabályok, amiket a versenyen is érdemes betartani, a felkészülési időszakban pedig hasznos:

• egy jól és alaposan felépített edzéstervet követni,
• időt hagyni a felkészülésre,
• megtapasztalni, milyen ételek és italok segítenek a legjobban a verseny előtt,
• megfigyelni, mely futóruhákban érzed a legjobban magad.

Egy biztos:

a versenyen nem ajánlott semmiféle új dolog kipróbálása

– ne ekkor vess be egy eddig nem próbált zabkása receptet vagy egy új futócipőt, mert nem tudhatod, hogyan alakítják befolyásolják majd a futásodat.

A praktikus tippek, a futóedzések és az étkezés, a frissítések átgondolása mellett azonban van egy dolog, amire kiemelten fontos figyelni a verseny előtt: ez pedig a mentális felkészülés.

Vagyis az, hogy

ne csak a fizikumod legyen megfelelő, de fejben is ott tudj lenni.

A mentális tréning a sportpszichológiában vagy teljesítménypszichológiában bevett gyakorlat: a célja az, hogy segítsen a sportolóknak áttörni a mentális akadályokat, hogy elérjék a lehető legjobb teljesítményüket, illetve verseny közben át tudjanak lendíteni az esetleges holtpontokon.

Kezdő versenyző vagy? Gondolj rá úgy, mint egy szuper kihívásra!

Ha most készülsz életed első versenyére, vagy egyszerűen csak régen nem indultál már megmérettetésen, akkor fontos, hogy meglásd a lehetőségben a kihívást. Azt, hogy

ez egy sokkal különlegesebb alkalom, mint egy klasszikus futóedzés,

hiszen mások a körülmények. Másrészt viszont mégis hasonló, hiszen futni fogsz, a mozgást jól ismered, a testedet sem éri majd váratlanul a dolog. A verseny egy remek alkalom arra, hogy még közelebb kerülj a mozgáshoz, és hogy megtapasztald azokat az elképesztő energiákat, amik egy futóversenyen felszabadulnak.

Mentális felkészülés a versenyre

A futóedzések mellett érdemes a mentális felkészülésre is időt szánnod – a következők a szakértők szerint nagyon hasznosak és sokat segíthetnek abban, hogy sikeresebb lehessen a futóversenyen való részvétel.

Felkészülés futóversenyre: edzésnapló vezetése

A felkészülési időszakban jól jöhet, ha vezeted a tréningeket, akár úgy, hogy az edzéseknél az aznapi étkezések is szerepeljenek, illetve az, hogy vagy lelkileg és milyen volt a futásod.

Ezek segíthetnek feltárni a teljesítményed esetleges blokkjait.

Célszerű minden edzés mellé beírni, közvetlenül a futásod után a megjegyzéseidet, benyomásaidat, hogy később is vissza tudd nézni, ha hasonló érzéseid vannak egy futással kapcsolatban.

Meditáció

A meditáció megtisztíthatja elmédet, és segít távol kerülni azoktól a tényezőktől, amik akadályozzák a felkészülésedet. A legfrissebb tanulmányok szerint a meditáció többek között javíthatja az alvást, erősíti az immunrendszert és az állóképességet.

Futómantra 

Sokat segít egy futómantra, amit rendszeresen elmondasz magadban. Tőled függ, mit választasz, a lényeg, hogy megérintsen, és általa mindig azt érezd, hogy közelebb vagy a célhoz.

Segíthet abban is, hogy pozitív maradj a futásaid során, és könnyebben elfogadd az esetleges kellemetlenségeket. A meditációhoz szorosan kapcsolódik a légzéstechnika is – fontos, hogy a mindennapokban is ügyelj a mély lélegzetvételekre, a sportolás során pedig különösen hasznos, ha elsajátítod a helyes légzéstechnikákat.

Felkészülés futóversenyre: beszélj róla!

Hasznos, ha találsz egy olyan futótársat, akivel szívesen megosztod a futással kapcsolatos gondolataidat, akár félelmeidet. A beszélgetés, mint terápia ugyanis kiválóan működhet.

Vizualizáció

Vizualizáld magad a verseny elejétől a végéig: képzeld el a napot, a helyszínt, a futást, azt, ahogy teljesíted a versenyt.

Pozitív gondolatok

Negatív gondolatok helyett lásd meg magadban a pozitív dolgokat – vagyis ne arra fókuszálj, ami nem megy, hanem arra, amiben jó vagy. Nagyon nehéz nem azt nézni, arra figyelni, hogy más hogyan csinálja, mennyivel gyorsabb, lazább stb, de érdemes tudatosan törekedni arra, hogy

hasonlítgatások helyett magadra fókuszálj

– igazából. Illetve érdemes megfigyelni azt is, melyek azok a gondolatok, amik, ha eluralkodnak rajtad, visszahúzzák a teljesítményedet is. Ezeket is meg kell tanulni kiiktatnod a versenyfelkészülésből.

Felkészülés futóversenyre: fontos a reális célok kitűzése

Tűzz ki realisztikus célokat magad elé. Ez is sokat segít abban, hogy sikerélményed legyen. Ha például jó ideje nem futsz már, akkor ne egy félmaratont tűzz ki az őszre, mert azt csak a tested fogja megszenvedni, és a sérülések esélye is nagyobb lesz.

Haladj kisebb lépésekkel, tűzz ki kisebb célokat, részcélokat magad elé: ezeket sokkal könnyebb teljesíteni, és nagyobb az esély, hogy hosszú távon meg is tudod őket tartani. Ezért is fontos, hogy edzésterv alapján készülj, hisz az edződ segíthet abban, hogy felkészültségednek, képességeidnek megfelelő célokat tűzzetek ki.

Figyelj magadra és a futásodra

Csendesedj el és figyelj magadra, a futásodra! Még ha legszívesebbek zenére vagy podcast beszélgetésekre is edzel, fontos, megtanuld, milyen kicsit „egyedül” lenni a futásban. A felkészülési időszakban próbálj néha minden nélkül edzeni – így több lehetőséged lesz befelé figyelni, megfigyelni magadat, a testedet és a környezetedet futás közben.