Tippek futáshoz: így kerüld el a hasi problémákat

Veled is előfordult már, hogy futás közben hirtelen elkezdett fájni a hasad, és sürgősen fel kellett keresned a legközelebbi mellékhelyiséget – vagy, nos, bokrot? Nem vagy egyedül ezzel a problémával. A futás során fellépő hasi gondoknak (görcsök, hasmenés, hányinger) többféle kiváltó oka is lehet. Tippek futáshoz, nézzük, mit tehetsz a hasi problémák ellen!

Tippek futáshoz: mi állhat a hasfájás mögött?

Egy tanulmány szerint a hosszabb távokat teljesítők 30-90 százalékánál volt jellemző az edzés okozta gyomor- és bélrendszeri probléma. 

Az okok egyénenként eltérőek, de íme néhány gyakori magyarázat:

• Futás közben a bélrendszer is mozog, mondhatni, rázkódik, ami vezethet például hasmenéshez és puffadáshoz. 
• Az edzés során a gyomor-bélrendszer megváltoztatja a víz és az elektrolitok felszívódásának és szabályozásának módját, különösen meleg időben. Ez azt jelenti, hogy a hidratáltság fenntartását helyezheti előtérbe – ami az emésztés rovására mehet.
• Az adrenalin, illetve az emésztést befolyásoló hormonok szintje a testmozgás hatására megemelkedik. Ezek a változások egyrészt fontosak a teljesítmény szempontjából, másrészt viszont emésztőrendszeri panaszokhoz vezethetnek.
• Edzés közben a futáshoz használt izmok vérellátása megnő, hogy kielégítsék a magasabb tápanyag- és oxigénigényt, így a gyomor-bél traktus véráramlása visszaesik. Ez a csökkenés is okozhat például hányingert, hányást, hasi fájdalmat.
• A dehidratáció szintén növelheti a tünetek (például hányinger és hasmenés) kialakulásának kockázatát, vagy súlyosbíthatja azokat. 

Tippek futáshoz: futás közben jelentkező hasi problémák

Ha rendszeresen tapasztalsz emésztőrendszeri panaszokat futás alatt, akkor előfordulhat, hogy többféle megoldási módszerrel is próbálkoznod kell. 

Az egyik stratégia az, hogy az étkezéseket összhangba hozod a futásaid időpontjával. Hiszen például a magas rost-, zsír-, cukoralkohol- és fehérjetartalmú ételek fogyasztása közvetlenül futás előtt növelheti az emésztőrendszeri panaszok kialakulásának kockázatát. 

Emellett a túl sok cukor egyszerre történő bevitele – mondjuk egy koncentrált gél vagy sportital formájában – szintén megterhelheti az emésztőrendszert. 

Ezért fontos, hogy ezeket a sporttermékeket SOHA ne futóversenyen próbáld ki először! Inkább az edzéseken tapasztald ki, hogy milyen hatással vannak rád – kis adagokkal kezdve, fokozatosan, alkalomról alkalomra növelve a mennyiséget a kívánt beviteli értékig (ugyanez javasolt a természetes frissítők esetében is). Illetve érdemes a géleket vízzel együtt fogyasztani a probléma elkerülése érdekében.

Fontos: ha a körültekintés és odafigyelés ellenére is gyakran tapasztalod a hasi problémákat edzés közben, akkor feltétlenül keresd fel orvosodat! Előfordulhat ugyanis, hogy a gondot bizonyos gyógyszerek, esetleg fertőzés, gyulladásos bélbetegség vagy más emésztőrendszert érintő betegség okozza. 

Mit egyél és mit ne egyél futás előtt?

A kiindulási szabály: magasabb szénhidrát-, mérsékelt zsír- és fehérjetartalom. Általános esetben jó választás lehet főétkezésnek futás előtt néhány órával (egyénfüggő, hogy pontosan mikor – lásd később) mondjuk:

• gabonapehely némi zsírszegény tejjel, bogyós gyümölcsökkel
• pékáru némi mogyoróvajjal és banánnal
• zabkása vagy esetleg zabkeksz kevés görög joghurttal, magvakkal
• szendvics sovány sonkával, paradicsommal
• paradicsomos-cukkinis tészta

Ha hosszabb távra készülsz, akkor futás előtt kb. 30-60 perccel fogyaszthatsz gyors felszívódású szénhidrátot. Ilyen például: banán, rizsgolyó, kis szelet mézes pirítós, ropi, aszalványok.

Ezek tehát hangsúlyozottan általános javaslatok. Ám ha gyakran fellép nálad a hasi probléma futás közben, akkor bizonyos táplálkozási ajánlásokra hatványozottan oda kell figyelned.

Nézzünk ezekből néhányat.

Tippek futáshoz: óvatosan a rostbevitellel!

A rost a mindennapokban kulcsfontosságú az emésztőrendszer egészségéhez – ám futás előtt az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy a hasad telis-tele legyen rostokkal…

Egyénenként változó és a szokásoktól is függ, hogy ki mennyi rostot képes tolerálni az edzés előtti étkezésnél. Ha például minden reggel eszel egy tál zabpelyhet, és tudod, hogy ez segít a a vécézésben, problémákat pedig soha nem okozott, akkor természetesen futás előtt sem kell róla lemondanod.

Ha viszont edzés közben görcsökkel vagy hasmenéssel küzdesz, nézd meg a futás előtti étkezésed összetételét, és fontold meg a rostok csökkentését. 

Magas rosttartalmú ételek például:

• hüvelyesek
• korpa
• brokkoli
• chiamag és lenmag
• zöld leveles zöldségek
• teljes kiőrlésű pékáruk és gabonafélék

A zsírbevitel minimalizálása

A zsiradék telítő hatású makrotápanyag, ami segít abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Bár ez általában jól jön a mindennapokban (már ha egészséges zsírforrásokról van szó), edzés előtt viszont nem ideális. Ha nem akarsz úgy nekivágni a futásnak, hogy kellemetlen teltségérzetet tapasztalsz, akkor tehát törekedj arra, hogy alacsonyabb zsírtartalmú, rostban visszafogottabb legyen az étkezésed. Vagyis az olajban sült, zsíros, fűszeres ételek ikerülendők.

Mi a helyzet a laktózzal?

A laktóznak nevezzük a tejtermékekben található cukrot; a tejcukor adja a tej szénhidráttartalmát. A laktóz lebontásáért pedig a laktáz enzim felel. Laktózintoleranciáról akkor beszélhetünk, ha a test nem termel vagy nem termel elegendő mennyiségű laktázt a laktóz lebontásához – ez pedig kellemetlen hasi panaszokhoz vezet.

Létezik veleszületett, elsődleges és másodlagos laktózérzékenység. Az elsődleges a kor előrehaladtával alakulhat ki azáltal, hogy visszaesik a laktáz enzim termelődése a szervezetben. A másodlagos laktózérzékenység pedig gyomor-bélrendszeri fertőzés vagy gyulladásos bélbetegség következtében alakulhat ki.

Vagyis a futás közben jelentkező hasi problémák mögött akár laktózintolerancia is állhat. Tekintsd át a futás előtt általában elfogyasztott étkezéseid összetevőit. Ha van köztük tejtermék, próbáld meg néhány hétre elhagyni, és nézd meg, hogy tapasztalsz-e javulást. Ha nem, akkor irány a szakorvos!

A nagy kérdés: mikor együnk futás előtt?

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a futás előtt 1-4 órával étkezzünk – bár ezt erősen egyénre kell szabni! Néhány futónak ugyanis vasból van a gyomra, ezért aztán 30 perccel futás előtt képesek benyomni egy hamburgert bármiféle probléma nélkül – míg másoknak két órára is szükségük lehet egy kis szendvics és némi gyümölcs feldolgozásához.

Ha gyakran tapasztalsz gyomorproblémákat futás közben, akkor edzés vagy verseny előtt 3-4 órával érdemes megejteni az utolsó főétkezést. Ha több időt hagysz az étkezés és a futás között, akkor rugalmasabban tudod megválasztani az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét, mivel a szervezetednek elegendő ideje van az emésztésre.

Ha április, akkor Generali Run Balatonfüred!

Április 12-én egy igazán családias hangulatú futóversenyre várjuk az aktív időtöltés híveit a Balaton északi partjának városában. A meseszép környezet és a lelkes (futó)közösség adott, így biztosan emlékezetes élményben lesz részed, ha csatlakozol hozzánk.

Távok: 6,5 km, 10,5 km, félmaraton és maraton (az utóbbi két táv váltóban is teljesíthető). És ahogy az elmúlt években, úgy idén is megrendezzük a 6,5 km-es pályán a Babakocsis Futamot!

Részletes versenyinfókért és a nevezésért kattints ide!

A cikkhez felhasznált források: verywellfit.com, medicalnewstoday.com, sportsdietitians.com.au